일하면서도 이게 가능했다니 정말 놀라운 결과다. 우리 몸은 물만 마셔도 한 달 정도는 버틸 에너지와 체지방이 저장되어 있다지만 상황을 고려하지 않고 무작정 안 먹다가는 몸이 더 망가질 수 있다. 당장에 많은 변화를 바라는 극단적인 방법보다 천천히 꾸준히 가는 것이 더 중요하다. 건강하게 살 빼는 진짜 비결에 대해 알아보자.
1) 적게 먹어도 살찌는 이유
적게 먹어도 살이 찐다면 영양이 결핍된 것이다. 우리 몸에는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 물 등이 필요한데 탄수화물과 지방, 단백질은 에너지 영양소이다. 비타민과 무기질, 물은 조절 영양소이며 열량을 태우는 역할을 한다. 영양소가 충분히 고르게 공급되면 우리 몸의 열량은 깨끗하게 태워져 밖으로 배출된다. 영양소가 불균형해져서 살이 찐다. 가공식품이 해로운 것도 탄수화물, 지방, 단백질은 많은데 비타민과 무기질, 물이 부족해 열량을 태울 수가 없기 때문이다. 무엇을 먹을지에 더 신중해져야 한다.
2) 기초대사량은 반드시
정해진 시간에만 식사하고 나머지는 공복감을 유지하는 간헐적 단식은 우리 몸을 깨끗하게 한다. 공복은 몸이 스스로 청소할 시간을 주는 것이다. 저녁 식사를 마지막으로 다음날 점심까지 먹지 않는 24시간 중 16시간 공복을 유지하는 방법과 1주일에 5일은 세끼를 먹고 나머지 2일은 칼로리를 500kcal 정도로 제한하는 등 방법은 다양하다. 자신에게 맞는 것을 찾는 것이 중요하다. 공복은 10시간부터 1시간씩 늘려가는 게 좋으며 단식 비율은 자유지만 먹을 때 기초대사량은 반드시 지켜서 먹어야 근육 손실을 막고 살이 찌지 않는다.
3) 절대 단식하면 안 되는 사람
단식을 피해야 하는 사람으로는 18세 미만 어린이, 극심한 영양실조이거나 저체중, 임신계획이 있거나 임신한 상태, 모유 수유 중인 여성이 있다. 그 외 대사성 질환이나 통풍환자, 역류성 식도염 환자도 주의해야 하며 의사 지시에 따라 진행할 수 있다. 성격상 배고픔을 못 참거나 신경이 극도로 예민해지고 짜증이 잦은 사람도 되도록 하지 않는 게 좋다. 스트레스를 더 유발해 없던 병도 만들 수 있다.
4) 단식을 해도 먹는 것에 신경 써야 하는 이유
공복을 유지하면서 음식에는 신경 쓰지 않으면 안 된다. 공복으로 몸을 청소한 뒤 좋은 영양소로 채워야지만 몸이 회복된다. 필요한 영양소 중에 하나라도 부족하면 몸은 계속 배고픔을 느낀다. 특히 수분이 부족하면 진짜 허기와 가짜 허기를 구분하기 힘들어지는데 뇌의 시상하부에서 보내는 갈증과 배고픔의 신호가 같기 때문이다. 충분히 먹었는데 배가 고프다면 수분 보충의 신호일 가능성이 크다. 몸에 수분이 부족하면 몸의 노폐물들이 계속 몸에 남아있게 된다. 물을 충분히 마셔야 한다.
5) 항상성과 렙틴 민감성
체중 감량에 성공하고 체중을 3년 이상 유지하는 사람은 극히 드물다. 살이 잘 빠지다가도 어느 순간 정체되는 것도 항상 일정한 상태에 머무르려는 몸의 항상성의 영향이 크다. 감량한 체중을 유지하려면 6개월 정도는 필요하다. 체중은 뇌에 의해 조절되며 음식을 충분히 먹으면 렙틴이라는 호르몬이 식욕을 억제한다. 문제는 잘못된 식습관으로 이 호르몬 체계가 망가진 사람이 많다는 것이다. 렙틴 민감성이 떨어지고 저항이 생기면 아무리 배가 불러도 뇌는 그만 먹으라는 신호를 보내지 않는다. 이러한 몸의 특성을 이해하지 못하면 다이어트가 괴로워진다.
6) 태도 훈련
다이어트는 태도 훈련이다. 내 몸을 이해하고 알기 위한 태도, 생각과 행동의 거리를 좁히려는 의지, 욕심부리지 않고 작은 것부터 해나가는 태도, 실패해도 꾸준히 시도하는 태도, 과거의 성공에 집착하지 않는 겸손함, 성장을 가로막는 자기연민에서 벗어나는 태도, 유혹을 이겨내는 상황과 전략을 찾으려는 것, 좋은 식습관을 유지하려는 태도, 나의 감정과 상황, 환경과 조건에 변명하지 않고 약속을 지키려는 태도 등 더 건강한 삶을 위한 핵심 습관과 태도를 연습할 기회가 된다.
7) 내 모습 인정하기
조건적 사랑과 인정 욕구에서 벗어나야 한다. 다이어트는 나를 소중히 여기고 나에게 건강을 선물하는 과정이다. 건강을 추구하되 내 몸을 있는 그대로 인정할 수 있어야 한다. 남과의 비교에서 오는 열등감이 아닌 나를 사랑하는 마음으로 건강한 다이어트를 할 수 있어야 한다. 마음이 건강해야 무기력과 자기혐오에서 벗어나 몸도 생활도 건강해진다. 몸 상태나 체형을 고려하지 않은 무리한 다이어트를 하면 부상이나 면역력 약화로 더 아플 수 있다.
8) 마음의 공허와 감정적 허기
과도한 스트레스로 우울하거나 무기력하면 감정적 허기를 느낄 수 있다. 일이 뜻대로 되지 않거나 화가 나고 외로울 때도 식욕을 느낄 수 있다. 심리적 결핍을 음식으로 보상받으려는 것을 ‘감정 식욕’이라고 한다. 이러한 가짜 허기에 무조건 반응해서는 안 된다. 진짜 허기와 구분하려면 물을 마시고 15~20분 정도 기다려보면 된다. 진짜면 배가 계속 고프고 아니라면 배고픔이 어느 정도 사라진다. 마음의 허기를 채워야 다시 일어날 힘이 생긴다.
9) 마음을 채우는 방법
마음을 드러낼 수 있는 사람들과 대화하거나 지인과 기분 좋은 시간을 보내보는 것도 도움 된다. 심리학책이나 종교의 도움을 받을 수도 있다. 나를 진정으로 기쁘게 하는 것은 무엇인지, 무엇을 할 때 안정감을 느끼고 만족하는지 계속해서 찾고 깨달을 수 있어야 한다. 마음을 먼저 채운 뒤 단식해도 늦지 않다. 실패를 바라보는 태도 역시 중요하다. 과식하거나 무너지는 날이 있더라도 너무 많은 죄의식을 느끼거나 자책하지 말아야 한다. 중요한 건 하루도 놓치지 않는 완벽함이 아닌 다시 해나가는 꾸준함이다.
참고
1) <직장에서 2주일 동안 살 빼기 대회를 했다.jpg>, 웃긴대학 (링크)
2) 책 <간헐적 단식 내가 한 번 해보지>3) 이미지 출처: 톡이나 할까, 카카오티비 (링크) 아름다웠던 우리에게, 카카오티비 (링크)
