다이어트 성공 확률을 수치화한 통계들을 보면 평균 5% 정도 성공하는 것으로 보고된다고 한다. 성공 기준은 개인마다 차이는 있을 수 있지만 많은 사람이 단순 체중 조절이 아닌 외모 변화와 건강개선 모두 이루길 바랄 것이다. 몸이 빠르게 좋아지고 잘 유지하는 사람이 반드시 알고 지키는 6가지에 대해 알아보자.

1) 근력운동의 중요성을 안다

유행을 따르는 운동이 아니라 진짜 근력운동을 해야 한다. 유산소로 땀을 많이 흘린다고 무조건 좋은 운동은 아니다. 보편적으로 알려진 조깅이나 등산도 근육 없이 무리하게 하면 관절이나 인대를 다칠 수 있다. 어떤 운동을 해도 근력운동은 병행되어야 하며 체중이 빠지는 과정에서 발생하는 근육 손실을 최소화하고 근육의 질을 높이는 것이 중요하다. 초보자일수록 빠른 결과보다 통증의 최소화를 추구해야 한다. 근력운동은 자세와 호흡, 박자가 중요하며 교정이 필수다. 규칙과 반복 역시 중요하다.

2) 단순하다

단순하고 약속을 잘 지킨다. 운동에 자발적이고 적극적이며 미루지 않는다. 꾸준히 2~3개월만 지속해도 몸에 힘이 생기고 건강해지는 것을 느낀다. 근력운동의 원리도 태도만큼 단순하다. 근육은 규칙적으로 반복한 시간에 비례해 그만큼 향상된다. 중간에 근육이 성장하며 통증이 생길 수 있는데 성장 신호로 여겨 멈추지 않고 잘 견디는 것이 중요하다. 오랜만에 운동할수록 회복 시간이 길어지고 근육 통증도 심할 수 있으므로 꾸준히 지속하는 게 도움이 된다. 운동이 주는 변화는 또 다른 성취동기와 행동을 유발한다.

3) 자신에게 맞는 지속 가능한 운동을 찾는다

운동을 오래 지속하려면 흥미와 재미를 느껴야 한다. 쉽게 시작하고 꾸준히 움직여 작은 변화라도 스스로 느끼는 게 중요하다. 몸이 가벼워지고 관절 통증이 사라지고 쉽게 만들어지는 근육부터 만들면 몸 관리 방법에 대한 확신이 생긴다. 몸의 긍정적인 변화를 직접 느끼면 지속하는 힘이 생긴다. 콤플렉스를 먼저 해소하는 것도 운동에 대한 동기를 지속하는 데 도움이 된다. 초기에는 운동으로 일어날 수 있는 변화가 와닿지 않고 명확한 목표 잡기가 어려울 수 있다. 운동 강도는 상황을 보면서 점진적으로 늘려가야 하며 운동이 주는 도움과 정확한 운동법에 대해서도 숙지하고 있어야 한다.

4) 정체기를 잘 넘긴다

운동을 해오던 중에 정체기가 오고 스스로 합리화하는 순간이 오더라도 하던 것을 꾸준히 하는 것이 더 현명하다. 정체기에도 근력운동을 꾸준히 하면 체중감소는 없더라도 몸의 균형이나 라인은 계속해서 좋아진다. 체중이 아닌 라인을 보면서 동기를 유지할 필요가 있다. 보통 근력운동을 꾸준히 한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 3~4kg 정도 체중이 덜 나가 보인다. 많이 먹는데도 체중이 늘지 않는다고 안심해서도 안 된다. 어떤 운동도 지속하지 않으면 결과를 만들 수 없다. 운동은 꾸준해야 하며 삶의 일부여야 한다.

5) 관성을 이겨내는 관성을 만든다

고도 비만자의 근력운동은 특히 어렵다. 체지방 과다로 인해 유연성이 좋지 않고 유연성을 확보하려면 식이조절이 필요하지만 그것 또한 쉽지 않다. 억지로 저녁을 줄여 배가 고프면 숙면할 수 없고 분노를 느끼는 사람도 있다. 식욕에 관여하는 호르몬의 영향을 받을 수밖에 없지만 포기하지 않아야 하며 먹는 시점을 정해 먹고 싶은 것을 먹는 것도 필요하다. 근력운동을 통해 퇴화한 근육을 살리고 관절을 덜 사용하는 유산소 운동으로 에너지 소비를 생활화해야 한다. 먹는 관성과 움직이지 않는 관성을 이겨내는 새로운 관성을 만들어야 한다.

6) 휴식의 중요성을 안다

근육은 휴식 시간에 성장한다. 근력을 기르기 위해 7시간 이상의 적절한 수면시간이 필요하다. 근육마다 탈진 후 회복 시간은 다르다. 허벅지 근육 같은 큰 근육은 72시간 이상 쉬어야 피로물질이 쌓이지 않는다. 몸의 중심을 잡아주는 복근은 24시간 안에 회복된다. 어느 부위든 적절한 휴식 없이 계속 사용하면 피로물질의 누적으로 인해 근육의 수축능력이 오히려 저하된다. 휴식 시간을 고려해 수준에 맞게 진행해야 한다.

참고

1) <100kg 감량>, 루리웹 (링크)

2) 책 <당신의 운동은 몸개그였다>

3) 이미지 출처: 초면에 사랑합니다, SBS (링크)

Written by LAJ