다이어트에 성공하기란 쉽지 않다. 더더욱 다이어트를 처음 시작하는 사람이라면 어디서부터 어떻게 시작해야 할지 막막할 것이다. 당뇨병을 비롯해 생활습관병, 비만 치료를 전문으로 약 20만 명 이상의 환자를 진료해온 당뇨병 전문의는 가장 중요한 원인을 ‘현대인의 그릇된 식생활 습관’에서 찾았다. 현대인의 그릇된 식생활 습관이 주요 원인이라면 이를 개선할 방법은 없을까? 지금부터 비만과 노화를 방지하는 핵심습관 6가지를 소개해볼까 한다.

1) 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다

고령자이든 한창때이든 건강을 유지하려면 음식을 잘 씹어 먹는 것이 가장 기본이다. 씹는 행위는 단순히 음식물을 잘게 부수기 위한 것이 아니다. 씹어 먹는 순간, 뇌에서는 우리 몸의 여러 소화 기관들에 다양한 지령을 내린다. 위, 췌장과 같은 모든 장기가 음식물을 맞이할 적절한 채비를 하는 것이다. 뇌와 장기가 잘 협력하여, 준비가 잘 되면 될수록 음식물 소화 흡수 관련 일련의 작업을 더 건강하게 해치울 수 있게 된다. 따라서 씹지 않는다는 것은 운동선수가 가벼운 스트레칭도 없이, 바로 경기에 투입되어 상처를 입을 확률을 높이는 것처럼 소화 기관들이 몸을 푸는 시간을 주지 않는 것이나 다름이 없다. 

또 씹고 있는 동안 뇌에서는 ‘이제 충분히 먹었다’라는 신호를 위에 보내는데 빠르게 삼키면서 먹게 되면 그 신호가 다다르기도 전에 식사를 끝내버려 과식으로 이어지게 된다. 또한 부드러운 음식이라도 꼭꼭 씹어먹는 습관을 들이는 것이 건강에 좋은 방향이다. 그렇다면 몇 번을 씹어야 할까. 전문의가 권장하는 씹기 횟수는 한입에 30번이라고 한다. 이 정도 씹게 되면 침에 들어 있는 소화 효소와 음식이 매우 잘 섞이게 된다.

2) 위장의 7할만 채워 장수한다

다양한 연구가들이 한목소리로 말하는 것이 칼로리는 30% 정도 줄이라는 것이다. 배가 부른 것보다 약간 배고픈 상태에 머무르라고 한다. 이것은 장수 유전자가 더 활성화되는 데 도움이 되기 때문인데, 음식이 조금밖에 들어오지 않는 상황에서 본래 몸이 지닌 생명력이 되살아나는 것이다. 공복에 배가 고파 이것저것 먹는 것은 무의식중에 권장 칼로리를 훌쩍 넘을 수 있어 최악이다. 장수 유전자가 활성화되려면 반드시 배가 70% 정도 찼을 때 식사를 끝내고 혈당치가 기준치 안에서 안정되도록 관리해야 한다. 절대로 만복이어서는 안 된다. 

3) 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다

살찐 사람은 대부분 탄수화물을 잔뜩 먹는다. 그것도 늦은 밤에. 아침 또는 점심은 밥이나, 빵, 면류 같은 음식을 먹는다고 하더라도 저녁만은 되도록 먹지 않도록 해보자. 탄수화물 없이 저녁 먹기가 얼마나 중요하냐면, 탄수화물을 조절하기가 어려우면 차라리 저녁으로 술자리를 갖는 걸 추천할 정도다. 저녁에 술집에 가서 탄수화물을 시키지 말고 닭꼬치구이나 회, 냉두부, 풋콩, 견과 등 단백질이 풍부한 안주를 곁들이라는 것이다. 맥주와 청주는 탄수화물이 많으므로 피하고 와인이나 소주를 마셔야 한다. 

탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘려야 한다. 우리 몸에서 단백질은 피와 살을 만드는 중요한 영양소다. 단백질이 풍부한 반찬을 먹으면 포만감이 넘치는 흡족한 식사를 할 수 있다. 육류, 생선, 두부, 채소를 넣는 요리를 먹고 술을 곁들여라. 밥, 빵, 면류는 절대로 지양하자. 가공된 소시지류는 첨가물에 발암성 물질이 들어가 있으므로 피하자.

4) 탄수화물을 먹어야만 한다면 꼭 올리브유와 같이 먹자

유럽 임상 영양학 저널에 흥미로운 연구 결과가 실렸다. 건강한 사람을 대상으로 빵만 먹었을 때, 버터와 함께 빵을 먹었을 때, 올리브유와 함께 빵을 먹었을 때, 옥수수유와 함께 빵을 먹었을 때를 구분하여 혈당치 변화를 추적 조사한 것이다. 연구 결과 탄수화물만 먹은 경우, 30분 후 혈당치가 급상승했다. 

그런데 어떤 종류이든 기름과 함께 섭취하면 혈당치가 원만하게 상승한다는 것이 나타났다. 즉, 탄수화물을 단독으로 섭취하기보다 지방과 함께 먹으면 혈당치 상승 억제 효과 덕분에 상대적으로 살이 찌지 않는다는 것이다. 특히 올리브유의 효과는 절대적이었다. 당지수가 높은 식품을 올리브유와 함께 먹었음에도 식후 혈당치가 크게 억제되었다. 올리브유를 같이 먹으면 맛도 좋으면서 살도 빠지는 것이다. ‘탄수화물에는 올리브유’ 공식처럼 암기해두자.

5) 폴리페놀로 젊어진다

노화를 방지하는 가장 좋은 물질로 폴리페놀이 있다. 여러 가지 종류가 있으므로 자신의 기호에 맞는 식품을 택해 적극적으로 섭취하면 된다. 술이라면 레드 와인을 추천한다. 매우 풍부한 폴리페놀을 함유하고 있다. 블루베리도 좋다. 콩에도 많다. 두부, 낫토, 두유로도 폴리페놀을 섭취할 수 있다. 커피나 홍차에 들어 있는 타닌, 녹차의 카테킨 역시 항산화 작용이 강력한 폴리페놀의 일종이다. 양파, 감귤류, 메밀에도 있다. 초콜릿에도 카카오 폴리페놀이 풍부하게 들어있는데 이는 레드 와인보다 10배나 많은 수치다. 여기서 중요한 건 아무 초콜릿이나 먹으면 안 된다는 것이다. 초콜릿은 성분 비율이 중요하다. 카카오 함유량이 70% 넘는 쌉쌀한 맛의 제품을 골라야 한다. 

6) 자기 전에 허브티를 마신다

허브티는 불면증과 노화 방지에 매우 효과적이다. 로즈마리, 캐모마일, 라벤더, 페퍼민트 등이 허브티의 일종이며 진정효과도 뛰어나 저녁 식사 후에 마시기에 안성맞춤이다. 오늘날 우리는 너무 바쁜 일상을 살아간다. 일과를 마무리하면서 마음의 여유를 찾는 시간을 가질 필요가 있다. 이런 면에서 저녁에 허브티를 마시는 습관 갖기란, 건강과 여유를 동시에 챙기는 일석이조의 행위다. 자판기에서 굴러나온 음료가 아니라 정성껏 우린 허브티로 바빴던 하루를 마무리해 보자. 이런 여유가 있다면 내일의 식사도 중요하게 생각할 수 있지 않을까.

참고: 

1) <몸무게 87kg 다이어트 조언 부탁드립니다.>, 네이트판 (링크)

2) <비만과 노화를 방지하는 6가지 핵심습관>, 유튜브 체인지 그라운드 (링크)

3) 이미지 출처: 예능 <놀라운 토요일 – 도레미마켓>

Written by KJH