우울증은 뇌 건강을 돌아보라는 신호이다. 뇌에 염증이 생기면 무기력하고 우울할 수 있다. 자기 방치나 사회적 위축은 개인의 의지만으로 해결하기 어렵다. 근본적으로 뇌 건강에 도움 되는 선택을 할 수 있어야 한다. 지금부터 뇌 건강을 지키고 즐거움을 되찾는 방법을 알아보자.
1) 움직이자
한 연구에서 쥐를 21일간 달리게 했더니 두려움과 스트레스 반응을 조절하는 뇌간과 전전두엽 피질이 달라졌다. 쥐는 더 용감해지고 스트레스 상황에도 잘 견딜 수 있었다. 인간의 경우, 주 3회 6주 동안 운동하면 불안을 다스리는 뇌 부위의 신경 연결이 늘어났다. 두려운 상황에서도 침착하고 스트레스 상황을 더 잘 이겨내도록 돕는 호르몬도 분비됐다. 활동적인 성인에게 일정 기간 움직임을 제한하면 행복감이 줄어들고, 규칙적으로 하던 운동을 못 하게 했을 때 불안과 짜증이 많아졌다고 한다. 운동한 날에 주변과 더 긍정적으로 소통한다는 연구 결과도 있다. 뇌 건강에 도움 되는 화학물질은 운동할 때 확실히 만들어진다. 신체 활동 수준이 높은 집단의 사람들은 불안감이나 우울증을 잘 보이지 않는다.
2) 자연으로 가자
우울증 치료를 받는 사람들에게 치료 전 수목원을 걷게 했을 때 심리치료만 하는 경우보다 세배나 높은 수치로 차도를 보였다. 오스트리아의 한 연구에서는 기본적인 의학적 치료에 등산을 추가하자 사람들의 자살 충동과 무기력증이 줄어들었다고 한다. 자연에서 산책만 해도 체내시계가 늦춰져 마음에 여유가 생긴다. 자연에서 보냈던 시간을 떠올리기만 해도 걱정과 불안을 가라앉힐 수 있다. 자연 속에 있을 때 인지 능력을 더 활발하게 사용할 수 있다고 한다. 잠시 시간을 내 햇볕을 쬐러 나가보자.
3) 현재에 집중하자
뇌 영상 연구 결과 마음 챙김 수련을 받으면 생각 곱씹기에서 벗어나 현재에 집중하도록 바뀐다. 마음 챙김 수련은 고양된 감각 인식 상태에 의도적으로 접근하는 것이다. 지금 행복을 느끼고, 현재에 집중하는 자연스러운 마음 상태가 된다. 명상은 존재를 자각하며 내면에 집중하도록 돕는다. 자기 수용과 자기 연민의 태도로 자신을 온전히 바라볼 수 있게 된다.
4) 좋아하는 것을 조금씩 시도하자
자기 몸에 맞는 즐거운 움직임을 찾으면 좋다. 걷기, 달리기, 수영, 댄스, 요가 등 움직일 수 있는 모든 부분을 감사히 움직이면 된다. 움직임의 종류나 양, 방식은 상관없다. 자신이 좋아하는 것을 찾고, 아주 작게 시작하여 성취감을 느끼는 것이 중요하다. 작은 성공으로 쌓은 자신감으로 활동량을 조금씩 더 늘려가면 된다.
5) 공동체와 함께하자
규칙적인 신체 활동은 즐거움과 사회적 연결을 더 잘 받아들이도록 뇌의 구조를 바꾼다. 서로 연결되고 집단성을 구축할 수 있는 활동에 참여하면 좋다. 나를 따뜻하게 격려해주는 사람과 공동체를 찾자. 공동체 안에서 유대감을 느끼면 우울증에 빠질 가능성도 더 낮아진다.
6) 식이요법을 함께 하자
꾸준한 운동 습관은 보상 체계를 향상하고 불안을 조절하는 뇌 부위에도 영향을 준다. 동물과 인간 모두를 대상으로 한 연구에서도 신체 활동은 중독에 대한 갈망과 남용을 줄여준다고 했다. 하지만 현대사회는 건강한 선택을 방해하는 요소들이 너무 많다. 환경적 독소들을 의식적으로 멀리할 수 있어야 한다. 에너지 밀도만 높은 가공식품이 아닌 생화학적 영양이 풍부한 음식을 찾자. 염증을 적게 유발하는 음식을 먹어야 장기 누수를 막고 뇌도 건강해진다. 건강한 체내환경에서 뇌 기능이 향상된다. 작은 습관들이 쌓여 건강한 변화를 끌어낸다.
참고
1) <늘 뚱뚱했던 삶인데…>, 네이트판
2) 책 <움직임의 힘>
3) 책 <영양의 비밀>
4) 책 <당신은 뇌를 고칠 수 있다>
Written by LAJ
