피곤이 잘 안 풀리는 경우 나이 때문이라며 건강식품부터 챙기는 사람이 많다. 하지만 나이가 문제가 아니라 제대로 된 휴식법을 잘 알지 못해서 생기는 문제다. 지금부터 지치지 않는 몸과 뇌를 만드는 휴식법 3가지에 관해 이야기해보려고 한다.
첫째, 운동에서 중요한 것은 높은 강도나 시간이 아니라 ‘꾸준함’이다.
피로는 침대에 누워서 쉰다고 해서 100% 풀리는 것은 아니다. 현대인에게는 뇌 피로가 많이 쌓여있다. 뇌 피로를 풀지 못했다면 아무리 체력적으로 휴식을 취했다고 해도 그다지 효과가 없다. 뇌 피로를 푸는 데에 가장 효과적인 게 규칙적인 운동이다. 하지만 바쁜 현대인에게는 월간 이용권을 사서 주3일 운동을 하는 것도 거의 불가능에 가까운 목표가 되기 쉽다. 일부러 시간을 낼 필요는 없고 틈새 운동만으로도 충분히 뇌 피로를 풀 수 있다고 <쉬어도 피곤한 사람들>의 저자는 말한다. 가벼운 운동을 습관으로 만들려면 주3일이 아니라 주7일 할 수 있는 부담 없는 운동이 되어야 한다. 아주 작게 시작해서 꾸준히 지속해보자. 습관이란 에너지를 거의 제로의 상태로 만들어 지속하게 만드는 ‘자동시스템’이라는 것을 기억해야 한다.
둘째, 수면 부채를 없앤다.
수면 부채(sleep debt)는 수면 부족과는 다르다. 부족은 갚을 수 있는 상태이지만 부채는 갚을 수 없는 상태를 말한다. 주말에 10시간 넘게 자는 것으로 피로를 풀려고 노력하고 있었다면, 안타깝지만 지금까지 별로 도움이 안 되는 방법이었다는 사실을 인정해야 할 듯하다. 수면 부채를 갚기 위해서는 평일 수면 시간과 주말에 알람 없이 일어나는 시간 차이가 2시간 이하가 되어야 한다. 그러기 위해서는 주말에 잠을 보충하는 것과 동시에 평일에 수면시간을 앞당겨 평일 수면시간도 늘려야 한다. 바쁜 현대인이 어떻게 평일에 잠을 더 자냐고 생각할 수 있지만, 스마트폰을 보면서 보내는 시간이 길다면 한 번쯤 자신에게 질문해볼 필요가 있다. 낮에 높은 업무 효율을 누려 선순환을 만들 것인지, 아니면 낮에도 비몽사몽인 상태로 야근까지 하는 악순환을 지속하고 싶은지 말이다.
셋째, 코 호흡의 중요성을 인지한다.
손이나 발, 머리 등은 우리 의지로 움직일 수 있지만, 심장, 폐, 장 등의 움직임은 속도를 조절할 수 없다. 심장과 같이 자신의 의지로 움직일 수 없는 신경을 ‘자율신경’이라고 말한다. 내 의지로 조절할 수 있는 게 아니다 보니 우리가 모르는 사이에 점점 문제가 생길 수 있다. 심장이 뛰는 속도나 장의 움직임을 바꿀 수는 없지만 어떻게 호흡할지는 우리가 선택할 수 있다. 입 호흡과 코 호흡이 별반 차이 없다고 생각할 수 있지만, 전혀 그렇지 않다. 입이 아닌 코 호흡을 통해 일부러 느리게 호흡하면 자율 신경을 조절할 수 있고 이완 상태라고 할 수 있는 부교감 신경이 기능하게 만든다. 제임스 네스터는 자신의 저서 <호흡의 기술>에서 올바른 호흡을 통한 산소 유입은 우리 식단이나 운동 못지않게 중요하다고 강조한다. 코골이나 수면 무호흡증이 심하다면 평소에 깨어있는 순간에도 입으로 호흡하고 있진 않았는지 살펴보는 것도 좋지 않을까?
1) (스탠퍼드 교수가 가르쳐 주는) 숙면의 모든 것, 니시노 세이지
2) 호흡의 기술, 제임스 네스터
3) 쉬어도 피곤한 사람들, 이시형
4) 이미지 출처 : 드라마 <힘쎈여자 도봉순>
Written by HY
