각자 특별한 수면습관이 있다. 어릴 때부터 쓰던 애착 인형을 끌어안고, 백색소음을 킨 상태에서 자거나, 이불을 머리끝까지 뒤집어쓰고 자는 등 다양하다. 소음에 예민한 사람들은 안대와 귀마개를 착용해야 잠들 수 있다고 한다.

한 커뮤니티에 ‘잘 때 꼭 이불 덮고 자는 사람들이 있다’는 게시물이 많은 공감을 받았다. ‘더워 죽어도 배는 덮고 자야 함’ ‘이불 없으면 귀신 나올까 봐 못 잠’ ‘발 보이면 잠을 못 자서 항상 이불 덮고 잠’ 등의 반응을 보인다.

잠을 잘 자려면 눈이 저절로 감기는 수면 환경을 갖춰야 한다. 일찍 자야지 결심만으로는 양질의 숙면을 취할 수 없다. <숙면의 모든 것>은 잠을 충분히 자는 것도 중요하지만,  잠이 잘 오는 공간을 먼저 조성할 것을 강조한다. 그렇다면 어떻게 해야 꿀잠을 ‘더’ 잘 잘 수 있을까?

<숙면의 모든 것>은 6가지 실용적인 방법을 알려준다.

1) 자고 싶은 시각에서 90분 전에는 목욕을 마친다

잠을 잘 자려면 심부 체온이 낮아야 한다. 일반적으로 뜨거운 물에 목욕한 이후 잠이 잘 온다고 생각하는데, 그렇지 않다. 오히려 몸이 따뜻해져 심부 체온이 상승하게 되어 잠들기 어려운 상태가 된다. 졸음이 쏟아지려면 목욕 전의 체온으로 다시 돌아와야 한다. 원래 체온으로 내려가지 않으면 잠들기 힘들다. 자고 싶은 시각에서 90분 전에는 반드시 목욕을 끝낼 필요가 있다. 피로를 풀고 싶다면 목욕 대신 족욕을 하는 게 좋다.

2) 양말을 반드시 벗고 잔다

발이 찬 경우 잠이 안 온다고 양말을 신고 잔다. 이것은 역효과를 부른다. 발이 찬 것은 냉증으로 말초혈관이 수축한 상태다. 그 이상 열이 빠져나가게 하지 않게 하므로 열이 잘 방출되지 않고, 그 탓에 심부 체온이 내려가지 않는다. 쉽게 잠들 수 있는 상태가 아니다. 냉증은 체질을 개선해서 평소 혈류량을 증가시켜야 한다. 마사지하거나, 몸을 움직여서 신진대사를 활성화하는 것이 중요하다.

3) 통기성이 좋은 침구를 고른다

잘 때는 열 방출이 잘 되는 것이 바람직하므로 우수한 통기성이 중요하다. 매트리스나 요, 이불, 베개, 잠옷도 자연스러운 체온의 변화를 방해하지 않는 통기성이 좋은 것, 땀을 흘리면 금방 흡수해주는 흡습성이 좋은 것을 골라야 한다.

4) 머리는 시원하게 한다

뇌의 온도는 신체의 심부 체온과 같다. 뇌의 온도가 내려가야 졸리다. 수면은 뇌를 진정시키는 작용이 있어 물리적으로 뇌를 식혀주는 편이 좋다. 뇌를 식히면 수면이 촉진된다. 통기성이 나쁜 베개는 열을 빠져나가게 하지 않아 수면의 질을 높이는 데 방해된다.

5) 밤에는 옅은 조명을 사용한다

밤은 어두운 것이 정상이다. 억제할 부분은 억제해서 몸이 휴식 모드에 들어가기 쉽도록 배려해야 한다. 거실 조명은 밤에 오렌지색 계열의 색감으로 바꾸고, 아니면 간접 조명으로 교체한다. 욕실의 조명도 밝기를 낮춘다. 침실의 등도 어둡게 한다. 블루라이트 계열은 피하고 따뜻한 색 계열을 사용하자.

6) 스마트폰은 잠들기 1시간 전 사용을 멈춘다

컴퓨터와 스마트폰 등의 액정 모니터는 블루라이트를 발산하기 때문에 멜라토닌의 생성을 억제해 체내 시계를 어지럽히는 원인이 된다. 또한 디지털기기를 조작하고 정보를 얻거나 뇌와 커뮤니케이션을 하는 행위 자체가 뇌를 계속 자극한다. 가능하면 밤에 몇 시 이후에는 디지털 기기로부터 멀어지는 습관을 들이자.

1) 잘 때 이런 버릇 있는 사람 꼭 있음 ㅇㄱㄹㅇㅋㅋㅋㅋ, 에펨코리아(링크)

2) 책 <숙면의 모든 것>

Written by HLH